Como o jejum te ajuda a ser mais saudável?

O conceito de alimentação saudável mudou nos últimos anos. O que é saudável? Comer a cada 3 horas? Fazer jejum? Já crucificamos os enlatados, os geneticamente modificados, os doces, as carnes, as gorduras, os carboidratos… Afinal, com tantas dietas da moda, o que a ciência nos diz sobre isto? Aparentemente, o jejum te ajuda a ser mais saudável.

Isso mesmo, a grande verdade científica nessa história é a restrição calórica: reduzir a quantidade de calorias ingeridas – em, pelo menos, 30% – é altamente benéfico para animais de laboratório. Camundongos e cobaias vivem mais e tem menos risco de desenvolver diversas doenças quando a comida é restringida, quando comparado com animais que tem comida à vontade. E isto também é verdade para humanos! Portanto, qualquer dieta que reduza a quantidade de calorias ingeridas, é benéfica. Substituir alimentos ricos em açúcares e gorduras por vegetais, frutas e carnes magras – como a dieta mediterrânea, por exemplo – certamente irá melhorar sua saúde por reduzir a quantidade de calorias que você ingere.

Porém, é difícil conseguir uma restrição de 30% na ingestão diária de calorias. Vamos combinar que cortar a sobremesa e a gordurinha do churrasco já não é fácil… Então, como conseguir uma restrição calórica maior? Um corte dessa magnitude precisa ser feito de forma controlada para evitar a desnutrição. Há um caso emblemático, publicado nos anos 70, sobre um escocês de 27 anos que perdeu mais da metade dos seus 200 quilos depois de um jejum de – pasmem! – 350 dias. Além de um título no Guinness Book pelo maior jejum da história, ele melhorou a saúde e, mais importante, manteve o peso saudável pelos anos seguintes. Apesar de uma abordagem destas ser inaceitável do ponto de vista médico, muitos cientistas concordam que o jejum é um bom hábito para manter a saúde.

Dentre os benefícios do jejum, podemos destacar que o jejum pode:

  • Melhora da função renal e reduzir o risco de desenvolver diabetes
  • Reduzir a gordura abdominal e o risco de desenvolver doenças do coração
  • Reduzir a inflamação, fortalecendo o sistema imunológico
  • Melhorar o humor, a memória e a função cognitiva
  • Diminuir o risco para o desenvolvimento de tumores

Se os benefícios são muitos, qual a melhor forma de incluir o jejum na minha rotina? Existem, basicamente, quatro estratégias para se fazer o jejum intermitente:

  • Você pode comer normalmente 5 dias da semana, e fazer jejum por 2 dias – o jejum sendo uma pequena refeição de 500 calorias (chamada dieta 5:2);
  • Comer dia sim, dia não; sendo o “dia não” o dia da pequena refeição de 500 calorias (jejum de dias alternados). Um recente ensaio clínico não mostrou diferença significativa entre o jejum de dias alternados e a restrição calórica sozinha. Alguns argumentam que os grandes benefícios do jejum aparecem depois de alguns dias de abstenção da comida.
  • O jejum periódico, onde se faz o jejum uma vez por mês (ou uma vez ao ano) por, pelo menos, cinco dias, diminuindo o consumo de calorias com opções pobres em carboidratos, proteínas e gorduras.
  • A janela de jejum, ou alimentação com tempo restrito. Aqui, o objetivo é fazer as refeições dentro de um tempo determinado (6 a 12 horas por dia). Por exemplo, comer somente entre 10 da manhã e 4 da tarde – para um janela de 6 horas. Ou entre 8 da manhã e 8 da noite – para janela de 12 horas. E nada de assaltar a geladeira no meio da madrugada!

Esta última estratégia leva em conta um fator histórico importante: foi apenas na vida moderna que nós, humanos, tivemos a opção de: (1) comer o tempo todo e (2) comer a hora que queremos. Antes da luz elétrica, da agricultura, da industrialização, era rotina aos nossos antepassados fazer jejum. Não havia comida na geladeira. Era preciso caçar, plantar e colher o próprio alimento. A ideia da janela de jejum é que o corpo humano sempre esteve acostumado com este hábito. A ideia de fazer 6 a 8 refeições diárias, certamente, não era a realidade de nossos ancestrais. Esta estratégia também respeita o ciclo circadiano – nosso “relógio biológico”, que a gente já falou aqui que controla diversas funções vitais do nosso corpo.

É preciso ressaltar que mudanças drásticas de hábitos alimentares podem ter sérias consequências para a saúde. Todos os benefícios de jejum reportados aqui são observados apenas quando não há desnutrição ou desidratação. Procure um médico ou profissional da saúde para ter um acompanhamento seguro.

 

REFERÊNCIAS

Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973

Mattson MP, Allison DB, Fontana L, et al. Meal frequency and timing in health and disease. PNAS. 2014.

Gill S, Le HD, Melkani GC, Panda S. Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila. Science. 2015.

Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2017

Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Aging Res Rev. 2017.

 

Facebook Comments
COMPARTILHAR:

Deixe uma resposta